В бодибилдинге именно масса является главной установкой. Особенно это актуально для тех, кто стремится стать настоящим культуристом. Бодибилдинг: базовые упражнения на массу должны проводиться с соблюдением определенных правил.
Важно понимать, что первый год во время тренировок масса будет наращиваться довольно умеренными темпами. Методика тренировок на наращивание массы для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, практически стопроцентно оказывается действенной.
Упражнения на наращивание массы в бодибилдинге
Важно помнить о том, что надо делать меньше повторов, но давать себе больше нагрузки. Лучше всего после пары сетов с использованием легких гирь выполнить 6-8 повторов для каждого сета. Нагрузка в сетах при занятии бодибилдингом определяется из количества повторов, которые человек способен сделать до момента, пока мышцы почувствуют полное изнеможение. Но не надо бросать упражнение, как только человек чувствует дискомфорт. Бодибилдинг: упражнения для наращивания массы тяжелые и иногда болезненные. К этому надо привыкнуть и смириться, если хочется достичь по-настоящему хороших результатов.
После того, как сделаны основные подходы, надо дать мышцам отдохнуть две секунды и обязательно сделать два принудительных повтора. Позитивную часть движения стоит делать за две секунды, а негативную – за четыре секунды. При сокращениях и выжиманиях многие тренеры также советуют делать задержку в секунду.
Что еще важно при исполнении упражнений на массу в бодибилдинге:
- Работа с постоянным повышением тренировочных весов. Такой способ тренировок поможет медленно но верно растить веса, а следовательно и увеличивать качественную массу. В первую очередь (особенно, если вы не профессиональные бодибилдер) уделяйте больше времени базовым упражнениям, таким как:
— Становая тяга (отлично развивает силу всего организма — в бодибилдинге это упражнения для спины пожалуй лучшее, такая тяга позволит в будущем работать с большими весам в любых упражнениях)
— Приседания (важнейшее упражнение для роста всего тела, ноги – самая большая мышца человека и тренирую ее, мы какбы программируем весь организм на рост)
— Жим лежа (отлично прорабатывается грудь, трицепс, вспомогательно учавствую почти все мышцы верха тела)
Также следует использовать в тренировках тренажер Смита, но только в том случае, если обычные приседы вам противопоказаны. Он хорош тем, что можно поднимать большие тяжести, но не беспокоиться о равновесии. С этим тренажером нет необходимости тренироваться с партнером;
- Питание. Многие, кто серьезно занимается бодибилдингом, употребляют протеин. Важно помнить, что можно употреблять не больше 2-4 грамм протеина на каждые два килограмма вашей мышечной массы. Причем, не надо употреблять эту дозу сразу, растяните ее на 2-3 раза, но это при учете того, что еще у вас в день + 3-4 приема пищи. После тренировок на наращивание массы через двадцать минут надо покушать еду, в которой много углеводов;
Правильный подход к наращиванию мышечной массы в бодибилдинге поможет быстрее и качественнее достичь желанных результатов.
