Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.
Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.
Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории «Классика» (подробнее о классическом бодибилдинге в статье «Классический бодибилдинг что это такое?»). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям, делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.
Пример программы тренировок для 3 раз в неделю
Первая тренировка — грудь и спина
- Гиперэкстензия (3х10-15)
- Тяга становая классическая (5-6х6-10)
- Жим штанги лежа (4-6х6-12)
- Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
- Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
- Подъем ног в упоре (3х10-15)
Вторая тренировка — руки
- Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
- Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
- Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
- Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
- Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
- Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)
Третья тренировка — ноги и плечи
- Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
- Выпады со штангой (3х8-12)
- Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
- Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
- Протяжка со штангой (3х10-15)
- Махи гантелями в стороны (3х10-15)
- Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.
Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.
Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.
Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.
