В это время получают тонус мышцы, связки, сосуды и сердце. Мышцы и суставы в разогретом состоянии могут позволить гораздо больший диапазон движений, поэтому и качество тренировки становится выше. К тому же, снижается риск получить какую-нибудь травму при занятиях спортом.
Среди сотрудников тренажерных залов существует шутка, что лучше провести разминку без тренировки, чем тренировку без разминки. Без предварительной разминки невозможно увеличивать нагрузку без негативных последствий для организма. Увеличить количество повторений или массу запланированного веса без стресса для организма, растянутых мышц, связок и других проблем, не является возможным.
Как правильно разогреться
Правильная разминка проводится, по рекомендациям тренеров, сверху вниз.
Начиная от области головы, переходим к ногам, а от конечностей – к корпусу. Начнем разминку махами малой амплитуды, наклонами вперед и вбок, а также полуприседаниями. Можно отрабатывать технику подходов с малым весом, чтобы мышцы запоминали последовательность движений и подготовились к основной нагрузке. Для этого достаточно половины текущего веса. Некоторые тренеры предпочитают давать спортсменам обязательную кардионагрузку: 5-10 мин быстрого бега со скоростью 8-9 км в час. При достижении пульса 150 ударов в минуту переходят к основной тренировке, при этом температура некоторых участков тела способна повыситься до 38 градусов в это время.
Благодаря этому процессу ткани в организме спортсмена насыщаются запасом кислорода, который ускоряет вывод побочных продуктов из мышц во время основной тренировки.
Все упражнения для разминки делятся на два комплекса. Первый – основной, когда разогреваются и подготавливаются к нагрузке все группы мышц, а второй – специальный, включает в себя более интенсивную разминку отдельных мышечных групп, которые потребуются при занятиях конкретным видом спорта.
Основной комплекс проводится перед занятиями гимнастикой, фитнесом, силовой нагрузкой, легкой атлетикой и другими видами спорта. Включает в себя бег, при котором не только разминаются мышцы, но и тренируется дыхание. Специалисты отказываются заменять бег использованием велотренажера, так как на нем можно разогреть только ноги. Остальные мышцы на нем не тренируются. Бег начинаем с ускоренного шага, увеличивая темп. Через 4-5 мин наши группы мышц готовы к интенсивным нагрузкам.
Затем следует размять мышцы и растянуть, разогреть суставы. Круговые движения разными участками вашего тела, начиная с шеи, затем плечами, грудной клеткой, локтями, кистями, талией, коленями и, заканчивая голеностопами, смогут аккуратно пропитать ваши суставы жидкостью, и вам избежать растяжек. Специальный комплекс проводится перед силовыми нагрузками и разрабатывается для каждого спортсмена отдельно, в зависимости от индивидуальных особенностей.
