Кроссфит для начинающих — программа тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Эта программа тренировок для начинающих в кроссфите взята со старого официального сайта системы и была доработана в боксе Кроссфит-Торонто. Она рекомендуется женщинам, никогда не занимавшимся спортом, подробнее о кроссфите для девушек, хотя подойдет и любым новичкам, мужчинам в том числе, и по сути является подготовительным циклом ОФП, необходимым перед началом работы со штангой, гирями, гантелями и освоением подтягивания.

Мы размещаем ее «как есть», с периодизацией, которая была предписана тренерами этого кроссфит зала. Программа рассчитана по стандартной схеме «3 тренировочных дня-1 день отдыха» и может выполняться новичками, только осваивающими силовые движения.

Важно для новичка

Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму. Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения.

После занятия — 5-10 минут ходьбы или бега низкой интенсивности, и общая растяжка.

Если вы новичок, не сочетайте эту программу с работой на выносливость. никакого бега, велосипеда никогда, кроме дней отдыха. никаких аэробных тренировок. Дополнительная разрешенная физическая активность — только йога, стрейчинг и ходьба.

Кроссфит программа тренировок для начинающих: первые 2 недели

Цель: отработка техники упражнений с собственным весом, выработка базовой выносливости

День 1

Разминка: прыжки со скакалкой, 10-12 минут, обычные

Тренировка:

3 раунда на время: 10 бурпи, 20 приседаний, 30 полных подъемов на пресс

День 2

Разминка: 10 минут бега трусцой

Тренировка:

По 8 раундов Табаты (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) каждого упражнения: отжимания, полные подъемы на пресс, приседания

День 3

Разминка: скакалка

Тренировка:

5 раундов на время: 10 выпрыгиваний вверх с приведением коленей к животу, 15 повторов упражнения «супермен»

День 4 – отдых. По самочувствию – либо полный, либо занятие на растяжку, либо подвижный отдых, либо практика движений, которые у вас пока не получаются (например, подтягивания, стойки на руках, отжимания и т п)

День 5

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

2 раунда на время – бег на 400 м, 25 «шагающих» выпадов без отягощения

День 6

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка

Выполнить 100 отжиманий на время. Засчитываются только отжимания в упоре лежа либо в упоре на опору, но не отжимания с колен. Отдыхать можно, как вам удобно.

День 7

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка:

4 раунда на время: 15 бурпи, 25 приседов, 35 полных подъема на пресс

День 8. День отдыха

День 9

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

3 раунда на время: спринт 50 м, 10 приседаний, спринт 25 м, 10 полных подъемов на пресс, спринт 50 м, 10 бурпи

День 10

Разминка: скакалка

Тренировка

3 раунда на время: 20 выпрыгиваний с приведением бедер к животу, 30 полных подъемов на пресс

День 11

100 бурпи на время

День 12. День отдыха

День 13

Разминка: скакалка

5 раундов на время: 20 бурпи, 15 приседов, 10 полных подъемов на пресс

День 15

Пробегите 5 км на время

День 16

Табата: приседы, бурпи, полные подъемы на пресс, отжимания

Выполняя эти тренировки думайте больше о качестве каждого движения, если это необходимо, снимайте себя на видео, чтобы поработать над ошибками. Начиная заниматься кроссфитом исключительно важно понять суть этой системы – вы не должны делать плохо и быстро, тогда ваша кроссфитерская «карьера» тоже завершится довольно быстро.

Старайтесь сначала наработать технику, и с ростом общей и силовой выносливости, набирайте темп. Эту программу можно повторить 1-2 раза, «соревнуясь» сама с собой, и отслеживая рост результатов.




Комментарии к записи:

Кроссфит для начинающих — программа тренировок: 1 комментарий

  1. Константин:

    Годная программа тренировок, когда начинал, занимался по похожей программе месяца 3, как поднабрал форму 0 добавил более тяжелые купражнения типа становой и приседа тяжелого

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *