Кроссфит для женщин: как начать тренировки
Обычно кроссфит для женщин мало чем отличается от занятий для мужчин. Вы можете подумать даже, что спортсменки поднимают такие же веса, как и спортсмены.
Но нас сегодня интересует другой вопрос. Как с учетом нашей природы сделать начало тренировок минимально травматичным, и максимально результативным. Существует несколько общих принципов.
Кроссфит для девушек-спортсменок
Итак, вы имеете хорошую базовую подготовку в одном из следующих видов спорта: тяжелая атлетика; спортивная гимнастика; пауэрлифтинг; бег на короткие дистанции; гиревой спорт
Вас можно только поздравить – все «начало тренировок» сводится к посещению официального сайта кроссфита, внимательному изучению техники выполнения каждого упражнения Тренировки Дня, и собственно, регулярному выполнению тренировок дня.
Проконсультируйтесь с тренером, если вы выступаете в основном виде спорта, как сделать так, чтобы введение новой спортивной дисциплины не сказывалось на восстановлении, и удачи.
Кроссфит для любительниц фитнеса
Практика показывает, что просто начать делать ВОДы могут фитнессистки, тренирующиеся по следующим программам:
New Rules Of Lifting For Women\ NROL Supercharged. Программы Алвина Косгроу дают возможность освоить все виды приседов, кроме приседания со штангой над головой, некоторые рывки, толчки, и швунги, а также научиться подтягиваться и отжиматься от пола.
Так что вы будете достаточно подготовленной для кроссфита, пройдя одну из программ этой серии. Кроме того, интервальный тренинг, включенный в их состав, поможет вам быстрее адаптироваться к метконам и спринтам.
Многие новички вообще не замечают перехода с «суперчаржа» на кроссфит! продвинутые программы Хот Айрон – Iron Cross, HI Advance, выполняемые регулярно, более 2-3 месяцев.
Хот Айрон, в отличие от остальных групповых тренировок, дает навык работы со штангой – толчок, подрыв, присед, выпад и становая тяга не будут вызывать у вас вопросов.
При переходе рекомендуется поработать над приседанием со штангой над головой и подтягиванием, ну а выносливости у посетителей Хот Айрона обычно хватает и на выполнение метконов, и на беговое «кроссфитовское кардио»
Любые фитнес-планы от тренеров, включающие в себя постановку техники базовых упражнений и отработку навыка тренировки со свободным весом. Лучше, если эти программы сочетаются с умеренным кардио.
Что делать абсолютному новичку в кроссфите
Постепенно приучать себя к тренировкам, причем лучше это делать в хорошем зале, Вы можете начать с практически любой системой например подойдет программа кроссфит для начинающих, или посвятить первые месяцы отработке следующих ВОДов:
по 50 приседаний без отягощения, полных подъемов на пресс, отжиманий, 3 раунда;
50 приседаний +20 отжиманий, максимальное количество раундов за 15 минут; классический бег на 5 км; гребля в течение 20 мин;
12 махов гирей с двух рук, 12 подтягиваний (можно начать с австралийских), 400 м бегом, 3 раунда; приседание со штангой на спине, становая тяга штанги в классическом стиле, армейский жим штанги стоя – 10 повторов каждого, 5 раундов;
800 м бегом, 50 полных подъемов на пресс, 50 гиперэкстензий, 3 раунда
Чередовать тренировки лучше через день.
Например
- в первый день вы делаете что-то на силовую выносливость (многоповторные приседы и отжимания),
- на следующий день – на выносливость (гребля или бег)
- на третий – отдыхаете
- на четвертый – смешанный воркаут (бег и силовые упражнения)
- на пятый – чисто силовые упражнения со штангой,
- шестой и седьмой дни лучше посвятить полному отдыху.
Ну а если вы можете позволить себе заниматься в кроссфитовском боксе (зале), просто не переоценивайте себя, и не пропускайте классы для новичков. Удачи!
Долгое время ходила в тренажерный зал, но занятия кроссфитом дали очень хороший рывок в прогрессе, в зеркале вижу изменения в лучшую сторону!