Часто тот, кто только начинает заниматься пауэрлифтингом, приходит в зал и сразу берётся за большой вес и малое количество подходов. Это – не совсем правильная тактика, в первую очередь новичку нужно немного подкачаться, набрать базовую подготовку.
Основы программ пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг предполагает разнообразную тренировочную программу, которая обязательно включает основные базовые упражнения. При этом в зависимости от конкретного упражнения, диапазон в повторах должен составлять от 6 до 15. Опытные спортсмены в отношении базовых упражнений дают следующие рекомендации – тренировочный цикл должен начинаться с 10 приседаний, 15 жима лёжа и 8 становых тяг, за основу можно взять статью: Пауэрлифтинг программы тренировок на силу.
В таком виде спорта, как пауэрлифтинг, не должно быть «любимых» или «нелюбимых» упражнений. Вместе с тем с течением времени у спортсмена одни из них получаются более успешно, другие – менее успешно. Здесь помогут программы специализации. Другой важный момент в пауэрлифтинге – правильность техники выполняемого упражнения. От неё будет зависеть результативность пауэрлифтёра и сведение риска получения разного рода травм к минимуму. Не имеет смысла в ущерб собственному здоровью гнаться за рабочими весами.
Что еще важно при занятиях пауэрлифтингом
Также немаловажным фактором, помогающим достичь успеха будущим чемпионам пауэрлифтинга, является налаженный режим работы. С первого взгляда можно увидеть, что тут всё проще, чем, к примеру, в том же бодибилдинге – не такое большое количество упражнений сочетается с большими интервалами отдыха.
Психологические моменты тоже имеют серьёзное значение, так как при силовом режиме тренировок предполагается предельная концентрация и огромные усилия психики. Но перед началом полноценных тренировок на развитие силы необходимо усвоение всех азов пауэрлифтинга. Необходим в пауэрлифтинге и полноценный отдых, спортсмену рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки.
Вопрос питания важен в любом виде спорта, и пауэрлифтинг не является исключением. Рацион должен быть полноценным, исключая всякие искусственные ограничения. При этом он должен быть рациональным и включать спортивные добавки специального назначения (аминокислоты, креатин, протеин), которые не следует путать со стероидами. Они помогут привести мышечную массу спортсмена к оптимальной форме, и обеспечат рост силовых показателей. Нерационально оставлять организм наедине с повышенными нагрузками, так как это может привести к перетренированности, глубокому застою и даже серьёзным травмам.
Ниже представленна общая программа занятий пауэрлифтингом, подойдет для роста любого новичка
Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих
Для новичков:
Первая тренировка (ноги и грудь)
1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
4. Выпады с гантелями (3х8-15)
5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)
Вторая тренировка (руки)
1. Подъем ног в упоре (3х10-18)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)
Третья тренировка (плечи и спина)
1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)
4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
