Приветствуем Вас, уважаемые читатели! В этой статье мы расскажем о том, как составить базис правильной тренировочной программы по тяжелой атлетике. Статья ориентирована в первую очередь на новичков, ранее мы рассматривали аспекты в статье о тяжелой атлетике для начинающих.
Но, конечно, нам хотелось бы услышать комментарии тех, кто с тяжелой атлетикой знаком не понаслышке. Итак, приятного чтения.
Будем считать, что Вы решили заниматься тяжёлой атлетикой. Но как же сделать так, чтобы показатели росли стабильно и поступательно. Для этого как раз и нужна правильная тренировочная программа.
При этом для каждого спортсмена идеально подходит именно лично для него составленная тренировочная программа. И прочитав эту статью, Вы сможете сделать такую программу для себя самостоятельно.
Так на какие же моменты следует обратить внимание. Во-первых, чтобы в тренировках был постоянный успех, а во-вторых, чтобы исключить эффекты перетренировоности и травмы, необходимо давать своему организму время на восстановление после тренировки.
Программа тренировок по тяжелой атлетике
Первая тренировка — грудь и спина
- Гиперэкстензия (3х10-15)
- Тяга становая классическая (5-6х6-10)
- Жим штанги лежа (4-6х6-12)
- Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
- Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
- Подъем ног в упоре (3х10-15)
Вторая тренировка — руки
- Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
- Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
- Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
- Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
- Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
- Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)
Третья тренировка — ноги и плечи
- Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
- Выпады со штангой (3х8-12)
- Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
- Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
- Протяжка со штангой (3х10-15)
- Махи гантелями в стороны (3х10-15)
- Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Вполне пригодная среднестатистическая программа по тяжелой атлетике, только про разминку и заминку не сказали, а это важно!