Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю

Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории «Классика» (подробнее о классическом бодибилдинге в статье «Классический бодибилдинг что это такое?»). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,  делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка — грудь и спина

  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
  3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
  4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка — руки

  1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
  2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
  4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
  7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка — ноги и плечи

  1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
  2. Выпады со штангой (3х8-12)
  3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
  4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
  5. Протяжка со штангой (3х10-15)
  6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
  7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.



Похожие записи
Бодибилдинг женщины фото до и после
Фитнес мотивация для девушек
Обратная пирамида
Ошибки питания в бодибилдинге

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *