Кроссфит дома, упражнения

Начитавшись профессиональных блогов в интернете можно подумать, что CrossFit это исключительно тренировки для зала и дома из делать никакой возможности нет.

На самом деле это неправда.

Такая методика подразумевает, во-первых, в любом случае не только занятия с тренером, но и соответствующий образ жизни, а во-вторых, универсальность, которая позволит даже самому «зеленому» новичку начать заниматься и получать результаты в любых условиях.

Суть домашнего CrossFit

Основная идея таких тренировок – регулярность. CrossFit можно и нужно заниматься дома, а в качестве дополнительного инвентаря можно использовать бутылки с водой или песком, ручки от швабры, мешочки с утяжелителями и так далее. Можно проявить творчество в этом вопросе и понимать, что здесь главное не то, что держишь в руках, а с какой интенсивностью занимаешься.

В первую очередь нужно просто привыкнуть жить в стиле CrossFit:

• Изменить питание, добавить больше белка и уменьшить жир. Научиться есть углеводы только перед тренировкой, потреблять достаточное количество витаминов.
• Заниматься 6-12 раз в неделю. Тренировки по этой системе короткие, интенсивные и регулярные. Располагать их нужно максимально плотно.
• Скучно и нечем заняться? Есть чем – в каждую свободную минуту можно сделать пару приседаний или отжиманий.

В этом все есть одно «но» — перед тем, как начать активно заниматься стоит посетить кардиолога. CrossFit, особенно для новичков и людей в возрасте, создает повышенную нагрузку на сердце, что чревато осложнениями.

Упражнения

Начальная программа для кроссфита состоит из двух частей:

1. Обязательная разминка – нужна для разогрева мышц и предотвращения травмы (все по 3 подхода по 30 секунд):
   1. Бег на одном месте;
   2. Прыгать на месте поднимая руки и хлопать ими над головой;
   3. Бег с высоким подъемом колен;
   4. Бег, при этом нужно скрещивать руки на груди, движения должны быть довольно резкими;
2. Основная часть, дающая главную нагрузку:
   1. Быстрый бег с постоянной сменой направлений;
   2. Приседания, обязательно быстрые и с грузом – хоть в килограмм, но утяжелитель должен быть;
   3. Отжимания, если легко – с подпрыгиванием и хлопками;
   4. Приседания с выпрыгиванием с гантелями;
   5. Стойка на руках и ногах с последующим выпрыгиванием в положение на корточки и обратно.

Важно, чтобы силовая часть была быстрая, максимально без отдыха и перерывов. Во время тренировки не нужно пить, смотреть по сторонам или брать таймаут – нужно просто за полчаса сделать максимально много и после пройтись – для равномерного приведения организма в норму.

Видео по теме домашнего кроссфита и упражнений